Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

HIIT là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện. Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp nhé!

Bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh, eo thon gọn hơn Ngọc Trinh

Những lỗi khi tập thể dục khiến cơ thể sớm lão hóa

Bài tập thể dục buổi sáng thúc đẩy quá trình trao đổi chất

HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, đan xen các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Đây là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện.

Đối với người mới tập:

  • 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao (bài số 1 và bài số 3).
  • 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp (bài số 2 và bài số 4).

Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:

  • 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao.
  • 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp.

Đối với người có khả năng vận động tốt:

  • 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao.
  • 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp.

Thực hiện chuỗi bài tập liên tục từ 10-20 phút theo khả năng của bạn.

Sau đây là các động tác tập:

Bài số 1 (cường độ cao):

Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 1: Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 2: Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế chống đẩy, chú ý sử dụng mũi chân để bật nhảy ra sau. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 3: Nhảy bật về thế 1.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 4: Bật nhảy lên cao: dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời 2 tay đưa từ dưới lên trên.

Bài số 2 (cường độ thấp)

Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 1: Mở vai, hai tay song song với mặt đất, gập hai khuỷu tay lại. Trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ từ từ phần mông xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, hơi đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 2: Tay giữ nguyên, lưng thẳng. Thu cao gối, xoay ép thân trên sao cho khuỷu tay trái hướng về gối phải (tay nọ chân kia).

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 4: Thực hiện tương tự thế 2 nhưng đổi ngược chân.

Bài số 3 (cường độ cao)

Chuẩn bị: chống đẩy sấp, 2 tay thẳng, chân thẳng, tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 2: Về tư thế chuẩn bị.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 3: Thu ép gối chân phải lên ngực. Chú ý: thực hiện liên tục 2 chân, dung lực của cổ chân để đưa gối lên, chỉ sử dụng mũi chân chạm đất

Bài số 4 (cường độ thấp)

Chuẩn bị: 2 tay chống hông, 2 chân song song, rộng hơn vai 1 chút.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 1: Giữ nguyên tay, trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ dần mông từ cao xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, ngực hơi đẩy về phía trước.

Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc

Thế 2: Dùng lực của cổ chân và gối đưa người đứng dậy đồng thời đá lăng chân phải sang ngang. Tay vẫn chống hông, lưng thẳng.

Thế 3: Trở về thế chuẩn bị.

Thế 4: Giống thế 2 nhưng đổi chân.

Video hướng dẫn bài tập HIIT giảm cân

Đánh giá bài viết
1 632
Sắp xếp theo