TDEE là gì? Công cụ tính TDEE chuẩn xác cho Gymer
TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thể chất, ăn chơi ... Trong bài viết này VnDoc xin chia sẻ công thức tính TDEE đơn giản nhất để các bạn có thể nắm được chỉ số TDEE của mình và lên lịch tập phù hợp với cơ thể.
Nhiều bạn có thể đã rành BMI, BMR nhưng có lẽ TDEE lại chưa từng nghe qua đúng không ?
TDEE là gì, cách tính TDEE như thế nào thì các bạn hãy tham khảo nội dung bài viết dưới đây.
Định nghĩa TDEE là gì?
TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
Làm thế nào để tính được chỉ số TDEE?
Trước khi tính được chỉ số TDEE thì bạn cần phải có 2 chỉ số khác là BMR và LBM nên chúng ta lại phải nói thêm về 2 thằng này trước cái đã nhé.
BMR có 3 công thức tính, ở đây công thức được nhiều người thấy chính xác nhất là công thức của Katch McArdle như sau:
BMR = 370 + (21.6*LBM)
Trong đó LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ, công thức tính như sau:
LBM = (Cân nặng x (100-%BodyFat))/100
Ví dụ bạn có cân nặng 100kg và mỡ chiếm 30% thì LBM = (100 x(100-30))/100 = 70kg.
Và BMR của bạn sẽ là 370 + (21.6*70) = 1882 calo.
Vậy làm sao biết được tỉ lệ phần trăm mỡ của mình bây giờ, cách chính xác nhất là đi tới bệnh viện sẽ tính bằng máy cho bạn, hoặc đơn giản hơn ra các phòng tập lớn họ có máy Inbody sẽ giúp bạn có được con số này chính xác nhất (Chú ý khi đo nên đo lúc sáng sớm chưa ăn gì và sau khi tập xong. Nhớ mặc đồ càng nhẹ càng tốt).
Vậy giờ nếu không có chỉ số phần trăm mỡ thì làm sao ?
Chúng ta sẽ có 1 công thức khác cho trường hợp này và bạn có thể thấy nó như sau:
BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – K
- Nam: K = 5
- Nữ: K = -165
Tất nhiên công thức này chỉ là tương đối nên nếu có thể hãy tính phần trăm mỡ cho chuẩn nha.
Công thức tính chỉ số TDEE
Chúng ta đã có BMR rồi thì tính TDEE sẽ dễ dàng thôi, công thức tính như sau:
TDEE = BMR * R
Với R như sau:
- Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
- Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
- Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
- Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9
Như vậy có chỉ số TDEE rồi thì sao nữa ?
Bạn đã có chỉ số TDEE thì sau đó chỉ cần cân đo đong đếm lượng calo mình ăn vào hằng ngày là xong.
- Tăng cân thì ăn nhiều hơn
- Giảm cân thì ăn ít hơn
- Duy trì thì ăn đúng con số đó là xong.
Lưu ý: Tính toán thì luôn có sai số, đặc biệt là với con người thì mỗi người mỗi khác nên không phải con số lúc nào cũng đúng 100%. Nên chúng ta cần phải có khả năng tự tính riêng cho bản thân mình nữa.
Ví dụ theo kinh nghiệm bản thân thì 1 buổi tập tạ vừa vừa tầm 1 tiếng thì mất khoảng 200-250 calo và đi làm ngồi văn phòng thì cho thêm 50-100 calo nữa như vậy mỗi ngày ngốn thêm 300 calo cho vận động. Nếu tuần đó tập luyện thấy không giảm thì mình tăng thời gian tập hoặc lượng tạ tập lên….(Bạn có thể xem thêm về tính lượng calo tiêu thụ của các bài tập để biết thêm)
Hi vọng các bạn Gymer đã hiểu rõ về TDEE là gì và hiểu được tác dụng của nó thế nào trong chuyện tăng cơ giảm mỡ rồi. Chúc các bạn mau chóng có được Body đẹp nhé.
Như vậy là đã tính được TDEE rồi, bây giờ tiếp theo là lên lịch tập thôi. Mời các bạn cùng tham khảo cách chia lịch tập Gym cho người mới bắt đầu chuẩn nhất để có 1 lịch tập thể hình phù hợp với cơ thể nhé.
