VnDoc.com

Bài giảng học tại nhà môn Thể dục 10 - Nghỉ dịch Covid 19

Bài tập Thể dục lớp 10 năm 2020 - 2021

Thư viện Đề thi - Trắc nghiệm - Tài liệu học tập miễn phí

Trang chủ: https://vndoc.com/ | Email hỗ trợ: hotro@vndoc.com | Hotline: 024 2242 6188

TRƯỜNG THPT TÂY THẠNH

KẾ HOẠCH HƯỚNG DẪN HỌC SINH TỰ HỌC

TRONG GIAI ĐOẠN ẢNH HƯỞNG DỊCH COVID-19 (TỪ 2/2/2021 – 17/2/2021)

MÔN: THỂ DỤC

Căn cứ công văn số 324 của UBND Thành Phố Hồ chí Minh ngày 01 tháng 02 năm 2021 về

việc cho học sinh, sinh viên, học viên Thành phố ngừng đến trường nhằm đảm bảo phòng chống

dịch Covid -19

Tổ Thể dục lập kế hoạch tập luyện cho học sinh tập tại nhà trong giai đoạn dịch bệnh như sau:

Tuần

Khối

Tên và nội dung

bài học

Hình thức thực hiện

Một số lưu ý

2/2/21– 7/2/21

10

- Các bài tập tại

nhà:

+ Hít đất (chống

đẩy): Phát triển sức

mạnh và cơ bắp

(đặc biệt là cơ

ngực)

☼ Khởi động:

Xoay các khớp cổ, cổ tay - cổ chân,

khuỷu tay, hông, gối

Tay ngực, tay cao thấp, lườn, lưng

bụng, xoạc dọc, xoạc ngang;

Chạy bước nhỏ tại chỗ, đá lăn, gót

chạm mông, nâng cao đùi.

☼ Nội dung:

- Hít đất (chống đẩy)

Bước 1: Đặt hai bàn tay trên sàn, bàn

tay ngai phía dưới vai

Bước 2: hai chân duỗi thẳng (Nữ có

thể dùng đầu gối chạm sàn nếu chưa đủ

sức duỗi thẳng hai chân), nâng hông lên

sao cho từ gót chân đến vai tạo thành

một đường thẳng

Bước 3: Siết cơ mông và cơ bụng lại,

mắt nhìn thẳng, bắt đầu từ từ hạ thấp

người xuống cho đến khi ngực gần chạm

sàn (1-2cm), hít vào

Bước 4: Đẩy người lên vị trí cũ và thở

ra

Nam thực

hiện 4 lần,

mỗi lần 20

cái

Nữ thực

hiện 3 lần,

mỗi lần 15

cái

(Mỗi lần

cách nhau

1p)

11

12

Thư viện Đề thi - Trắc nghiệm - Tài liệu học tập miễn phí

Trang chủ: https://vndoc.com/ | Email hỗ trợ: hotro@vndoc.com | Hotline: 024 2242 6188

+ Plank: Giúp giảm

mỡ bụng hiệu quả,

giúp tinh thần thoải

mái

+ Squat: Làm săn

chắc vòng 3 và giữ

thăng bằng cho cơ

thể

- Plank:

Nằm chống hai tay xuống thảm, cánh

tay vuông góc với cẳng tay và có thể để

hay bàn tay đan vào nhau. Siết chặc cơ

bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên

chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo

thành đường thẳng, giữ nguyên tư thế

này từ 30s – 60s hoặc có thể lâu hơn (tùy

khả năng của mình)

- Squat

Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối và

bàn chân hướng ra ngoài. Lưng thẳng,

bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.

Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, càng

sâu càng tốt. Đầu gối và chân nâng đỡ

cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng

tốt. Vai, lưng và mông thành một đường

chéo từ trên xuống dưới.

Bước 3: Mắt nhìn lên, ngực đưa về

trước, bụng hóp lại

Bước 4: Giữ nguyên 2 giây rồi đứng

lên.

Một số lưu ý quan trọng khi squat:

- Khi bạn ngồi xuống, điều quan trọng

nhất là đầu gối không được chụm lại, vì

vậy luôn giữ cho đầu gối hướng ra

ngoài.

- Vai, lưng và mông thành một đường

chéo ( / ) từ trên xuống dưới để lực toàn

thân không dồn vào xương cột sống gây

tổn thương cho lưng.

Nam thực

hiện 4 lần,

mỗi lần 45s

– 60s

Nữ thực

hiện 3 lần,

mỗi lần 30s

– 45s

Các em có

thể tập lâu

hơn, tùy theo

khả năng

của mình

(Mỗi lần

cách nhau

1p)

Nam thực

hiện 4 lần,

mỗi lần 40

cái

Nữ thực

hiện 3 lần,

mỗi lần 30

cái

(Mỗi lần

cách nhau

1p)

Thư viện Đề thi - Trắc nghiệm - Tài liệu học tập miễn phí

Trang chủ: https://vndoc.com/ | Email hỗ trợ: hotro@vndoc.com | Hotline: 024 2242 6188

08/2/21– 16/2/21

10

- Các bài tập tại

nhà:

+ Hít đất (chống

đẩy): Phát triển sức

mạnh và cơ bắp

(đặc biệt là cơ

ngực)

+ Plank: Giúp

giảm mỡ bụng hiệu

quả, giúp tinh thần

thoải mái

☼ Khởi động:

Xoay các khớp cổ, cổ tay - cổ chân,

khuỷu tay, hông, gối

Tay ngực, tay cao thấp, lườn, lưng

bụng, xoạc dọc, xoạc ngang;

Chạy bước nhỏ tại chỗ, đá lăn, gót

chạm mông, nâng cao đùi.

☼ Nội dung:

- Hít đất (chống đẩy)

Bước 1: Đặt hai bàn tay trên sàn, bàn

tay ngai phía dưới vai

Bước 2: hai chân duỗi thẳng (Nữ có

thể dùng đầu gối chạm sàn nếu chưa đủ

sức duỗi thẳng hai chân), nâng hông lên

sao cho từ gót chân đến vai tạo thành

một đường thẳng

Bước 3: Siết cơ mông và cơ bụng lại,

mắt nhìn thẳng, bắt đầu từ từ hạ thấp

người xuống cho đến khi ngực gần chạm

sàn (1-2cm), hít vào

Bước 4: Đẩy người lên vị trí cũ và thở

ra

- Plank:

Nằm chống hai tay xuống thảm, cánh

tay vuông góc với cẳng tay và có thể để

hay bàn tay đan vào nhau. Siết chặc cơ

bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên

chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo

thành đường thẳng, giữ nguyên tư thế

này từ 30s – 60s hoặc có thể lâu hơn (tùy

khả năng của mình)

Nam thực

hiện 5 lần,

mỗi lần 25

cái

Nữ thực

hiện 3 lần,

mỗi lần 20

cái

(Mỗi lần

cách nhau

1p)

Nam thực

hiện 5 lần,

mỗi lần 45s

– 60s

Nữ thực

hiện 4 lần,

mỗi lần 30s

– 45s

Các em có

thể tập lâu

hơn, tùy theo

khả năng

11

12

Bài giảng học tại nhà môn Thể dục 10 năm 2020 - 2021

Bài giảng học tại nhà môn Thể dục 10 - Nghỉ dịch Covid 19 được VnDoc sưu tầm và chia sẻ tới quý thầy cô cũng như các bạn học sinh tài liệu ôn tập tại nhà trong thời gian nghỉ dịch bệnh. Quý thầy cô tải tài liệu tham khảo, các bạn học sinh tải về để làm bài rèn luyện thêm tại nhà

Ngoài ra, VnDoc.com đã thành lập group chia sẻ tài liệu học tập THPT miễn phí trên Facebook: Tài liệu học tập lớp 10. Mời các bạn học sinh tham gia nhóm, để có thể nhận được những tài liệu mới nhất.