Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới (Phần 2)
Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới (Phần 2)
Trong bài trước, chúng ta đã được làm quen với 6 bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới (Phần 2) sẽ hướng dẫn các bạn 6 bài tập còn lại. Lưu ý, cả 12 bài tập này đều thực hiện trong một buổi tập.
Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 1)
Bài tập 7: Cuốn tạ đòn (Barberll Curl)
Số hiệp: 3 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp
Bài tập 8: Bài tập tay sau với cáp (Triceps pushdown)
Số hiệp: 3 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đặt lên thanh cáp (lòng bàn tay úp) và tạo thành góc 90 độ với cánh tay.
Thực hiện: Đẩy thanh cáp xuống dưới sao cho 2 tay thật thẳng. Giữ 1 giây sau đó quay lại vị trí ban đầu chậm rãi. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, khuỷu tay phải cố định, không vung vẩy.
Bài tập 9: Squat với tạ đòn (Barbell Full Squat)
Số hiệp: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
Chuẩn bị: Đứng thẳng, vào tư thế gánh tạ (ảnh), tạ đặt ngay lên vai.
Thực hiện: Thực hiện động tác squat như bình thường.
Bài tập 10: Đá đùi trước (Leg extensions)
Số hiệp: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
Bài tập 11: Đá đùi sau (Lying Leg Curl)
Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 nhịp.
Bài tập 12: Standing calf raise (Đứng gánh)
Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 nhịp.
Chuẩn bị: Đứng vào máy tập, đặt hai nửa bàn chân lên bệ đỡ nhón chân trên máy.
Thực hiện: Với mỗi nhịp tập, cả cơ thể giữ nguyên tư thế trừ mũi chân trước. Nhón lên và hạ xuống để hết một nhịp. Cứ như vậy cho đến hết.
Kết
Trên đây là lịch tập thể hình 3 ngày trong tuần cho những anh em bận rộn. Lịch tập này thiên về các bài tập riêng lẻ cho từng nhóm cơ khá nhiều. Có một số điều anh em cần nhớ trước khi đến phòng tập thực hiện:
- Với người mới, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để tạo form. Sau đó mới nâng mức tạ.
- Toàn bộ 12 lịch này người tập cần hoàn thành trong một buổi. Nếu không thể, hãy tập luân phiên.
- Nếu muốn giảm mỡ: Cuối buổi tập xong hãy tập cardio thêm 20 phút nữa.
Chúc anh em thành công.
